緊張性頭痛の対処方法【きょうの健康】豊かな人生の処方箋

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全国で4000万人が悩んでいるとされている頭痛。

その中の半数以上を占めてるのが「緊張性頭痛」です。

片頭痛ほどの強い痛みではないものの、たびたび頭痛が起きると毎日の生活が辛くなってしまいます。

その原因は筋肉のコリなどからくる身体的なものと、精神的なストレスが関連していると言われています。

そのため、緊張性頭痛をやわらげるためにはリラックスすることがポイントになります。

でもただリラックスと言われてもどうしてよいか分かりません。

今回は、緊張性頭痛の対処方法をご紹介します。

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目次

緊張性頭痛の対処方法

頭痛で最も多いのが緊張性頭痛であり、偏頭痛などとは異なる特徴を持っていて以下に挙げたような特徴があります。

緊張性頭痛の特徴
  1. 頭の両側に起こる
  2. 圧迫・締め付けるような痛みがある
  3. 我慢できる・仕事などがこなせる
  4. 体を動かしても痛みが悪化しない
  5. 頭痛が起きても吐き気・嘔吐はない
  6. 光か音が気になったとしてもどちらか片方である

①~④の項目に2つ以上当てはまって、⑤と⑥の両方が当てはまるという場合には、緊張性頭痛であると考えられます。

緊張性頭痛の種類は、市販の薬ですぐ改善するようであれば身体的なものが原因であることが多いが、その頻度が高い場合にはストレスが関係していることが多いです。

そのため、日常的にストレスがあり、頭痛が起きる場合には鎮痛薬よりもリラックス法を見つけることが重要です。

緊張性頭痛の対象方法としては、以下の3つのことが効果的です。

① 体をほぐす

体をほぐすことで体の血流を改善し、緊張性頭痛を改善します。

体をほぐすことでおすすめの方法は「頭痛体操」で、首から肩の筋肉をほぐして血流を改善していきます。

頭痛体操1:首の後ろにある後頸筋群のストレッチ
  1. 肩幅程度に足を開く
  2. 腕を水平に上げて、左右の肩を交互に前に出す
  3. 2分程度続けていきます

顔は正面を向いたまま動かさないことがポイントです。

頭痛体操2:背中の僧帽筋のストレッチ
  1. 肩幅程度に足を開く
  2. 肘を軽く曲げて、肩を大きく回す
  3. 後ろから前に、次に前から後ろに

左右の肩甲骨を中央に寄せるようにすることがポイントです。

② 力まない

緊張性頭痛では、緊張している筋肉をほぐすことも重要だが、そもそも緊張させないことが重要です。

無意識のうちに首や肩に力が入っていないか注意をすることが大切です。

簡単な方法だと、腹式呼吸やヨガなどがおすすめで、自分に合ったリラックス法を見つけて続けることが大切です。

また、姿勢を正すことも重要で、悪い姿勢を長時間続けていると、筋肉に負担がかかって緊張してしまいます。

力まないためには・・・
  • 背筋をまっすぐにしてアゴを引く
  • スマートフォンの使いすぎに注意する
  • こまめに休憩をする

座ったままの姿勢で長時間仕事をする方は、40~50分ごとに席を立って歩いたり、遠くの景色を眺めたりするだけでも効果的です。

③ 冷やさない

体を冷やさないために最も効果的なことは毎日の入浴です。

38~40℃くらいのお風呂にゆっくりつかり、体を温めることが効果的です。

それによって心身共にリラックスできます。

また、温まった手を首の後ろにあてることによって、首筋が温まるので効果的です。

入浴は基本的に1日1回だと思うので、肩や首、目のまわりに蒸しタオルをあてて温めることも効果的です。

片頭痛の場合では、温めると痛みが増してしまうこともあるので、緊張性頭痛と片頭痛の見極めが大切です。

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