全国で3,000万人が悩んでいると言われる「腰痛」。
激しい痛みだけでなく、腰や足がしびれたり力が入らないなどの症状を伴うこともあります。
なかでも辛いのは、ある日突然急激な痛みに襲われる「ぎっくり腰」です。
痛みが起きたときにどうすればよいのか、そして、再発しないための予防法はどうすればよいのか。
今回は、知っておきたい腰痛対策の極意をご紹介します。
腰痛を起こす4つの原因
腰痛は下に挙げた4つの原因のいずれかによって発症します。
それぞれに対処方法が異なるのでどのような原因で腰痛になっているのかを知ることが大切です。
① 脊柱起立筋が傷むことによる腰痛
脊柱起立筋は、ヒトの背中にあり背骨を支えている筋肉です。
日々の生活の中で負担が積み重なることによって、脊柱起立筋が傷つき炎症を起こし痛みに繋がることがあります。
ぎっくり腰で一番多いのは筋肉性のもので、脊柱起立筋が痛んでしまったか、あるいは脊柱起立筋が腰骨に付着している部分で炎症を起こしているかのものです。
「ぎっくり腰」は正式な名称ではなく医学的には「急性腰痛」という言い方をします。
原因をしっかり知り、それに向き合わないと再発を繰り返すことになってしまいます。
なので、痛みを体からくるサインととらえて、腰痛を起こさない体づくりをすることが大切です。
② 椎間板ヘルニアによる腰痛
腰痛は、背骨を形作る椎骨と椎骨の間にあってクッションの役目を果たしている「椎間板」に問題が起こり発症することもあります。
椎間板ヘルニアは、椎間板が過度の負担に耐えきれずに飛び出してしまい、神経を圧迫してしまう病気です。
③ 脊柱管狭窄症による腰痛
椎骨と椎骨とのつなぎである「椎間関節」、この関節が変形して脊椎の中を通る神経の通り道が狭くなってしまい、神経を圧迫して痛みを生じるのが「脊柱管狭窄症」です。
椎間板ヘルニアと脊柱管狭窄症の2つは、神経が圧迫されることによって足にしびれが生じることが特徴です。
④ 仙腸関節の炎症による腰痛
出産を経験した女性に多いのが、骨盤を形成する骨である仙骨と腸骨の間にある「仙腸関節」に負荷がかかって炎症を起こすものです。
ぎっくり腰になったときの対処法
ぎっくり腰になったときの対処法は、まず「患部に氷枕などを置いて冷やす」ことが大切です。
ぎっくり腰は関節や筋肉の炎症などによって起こるので、急性期には冷やした方が効果的です。
ただし、痛みが弱まれば必ずしも冷やす方が良いとは限らず、温めるか冷やすかどちらか気持ちの良い方を行います。
また、急性期で痛みが強いときには痛み止めを使うことも選択肢のひとつですが、長期の服用は副作用のおそれもあるので推奨できません。
痛みが出た当日から翌日ぐらいまでは安静にしていて構いません。
ただ、早ければ翌日以降、そうでなくても痛みが弱まったきたら積極的に動いた方が治りも早くなり、慢性化を防ぐことができます。
痛みをこらえてでも動かないといけないときには、サポーターやコルセットをすることは問題ありません。
ただし、痛みが治まってきているのにいつまでもコルセットを続けると、筋力が落ちてしまうので注意が必要です。
- 急性期は安静にして患部を冷やす
- 動けるようになったら医療機関を受診する
- 無理のない範囲で積極的に動く
- 鎮痛薬とコルセットはつらいときだけ使用する
どのような原因でぎっくり腰になったのかをきちんと医療機関で調べるようにしましょう。
ぎっくり腰の予防法
ぎっくり腰の予防は、脊柱起立筋などの特定の筋肉だけに負担が集中しないような体の使い方を普段からすることが大切です。
筋肉には大きく分けて「アウターマッスル」と「インナーマッスル」があり、本来はアウターマッスルとインナーマッスルをうまく使いながら体を動かしています。
ですが、ぎっくり腰などの腰痛に悩む人は、アウターマッスルだけで体を動かしている場合が多いとされています。
その結果、インナーマッスルが衰えてしまい、アウターマッスルだけをを使う悪循環になってしまいます。
脊柱起立筋などのように、体の表面にあり大きな力が必要なときに使う筋肉です。
体の奥にあり、内臓や関節を支えている筋肉です。
インナーマッスルは鍛えるという意識ではうまく使えないので工夫が必要です。
インナーマッスルを鍛えるエクササイズ
ぎっくり腰の予防にはインナーマッスルを鍛える必要があります。
そして、その予防で鍛えるべき筋肉は「腹横筋」と「多裂筋」です。
腹横筋は、内臓を囲むようにして存在すし、天然のコルセットとも呼ばれているインナーマッスルです。
多裂筋は、背骨を覆う小さな筋肉であり、体幹をひねったり反ったりするときに使われるインナーマッスルです。
誰でもすぐに運動療法を行ってよいというわけではなく、ぎっくり腰になった方はまずは医療機関を受診することが大切です。
エクササイズ：ドローイン
腹横筋を鍛えるエクササイズです。
- 仰向けになる
- 両足を腰の幅に開き、膝を立てる（直角に曲げる）
- ゆっくり息を吸う
- 息を吐きながら、おへそを床に向けて引き込むようにして10秒間キープする
インナーマッスルの腹横筋が働いていれば、お腹が平らになっています。
「どっこいしょ」と言って動き始めると、息を吐いて腹横筋が働いた状態になっています。
エクササイズ：バックブリッジ
腹横筋と多裂筋を鍛えるエクササイズです。
- 仰向けになる
- 両足を腰の幅に開き、膝を立てる（直角に曲げる）
- おなかに軽く力を入れて息を吐く
- そこからお尻をゆっくり持ち上げる
- 肩と腰と膝が一直線になる状態にする
- 20秒間静止する
- 余裕がある人はさらに片足を上げる
- 脚を入れ替えるときには骨盤の位置をキープする
腰痛対策アイテム
腰痛対策には常日頃からのエクササイズに加え、きちんと疲れている筋肉をケアすることも大切です。
腰痛対策に向けてもアイテムをご紹介します。
消炎鎮痛「ロキプフェンテープ」
温熱 腰ケアベルト
デスクワーク用腰枕
車の腰痛予防クッション
医療機器認証 マッサージガン
エクササイズと腰痛対策アイテムを活用して腰痛予防を行って行きましょう。
ぎっくり腰の対処法と予防法!!｜まとめ
今回は、ぎっくり腰の対処法と予防法についてまとめました。
ぎっくり腰は急に起こるので、常日頃からエクササイズや腰痛対策アイテムを活用して起こさない予防をしておくことが大切です。
ぎっくり腰対策をしっかり行っていきましょう。
