カフェインが効くまでの時間の目安と飲み過ぎによる悪影響

眠気覚ましにはカフェインが有効なので、眠いときにはコーヒーを飲んだりします。

ただ、摂取したカフェインがどのくらいで効き始めるかを考えたことがありますか？

プライベートで飲むなら好きなときに飲めばよいですが、仕事でどうしても眠気覚ましをしたいときには効果的にカフェインを摂取したいものです。

今回は、カフェインが効くまでの時間の目安についてまとめていきます。

カフェインの眠気覚ましに効くのはなぜ？

眠気覚ましの飲み物といえば、まずコーヒーやお茶などのカフェイン飲料が思い浮かびます。

ただ、どのようなメカニズムでカフェインが眠気を取ってくれるのかを知っている方は多くないのではないでしょうか？

カフェインは、脳内で働く睡眠物質のひとつであるアデノシンの働きを邪魔することで眠気を減らします。

また、それに加えて、脳の「報酬系」という部分を刺激して覚醒度を上げてくれます。

カフェインが効くまでの時間はどれくらい？

カフェインを摂取すると、一部は胃から残りの大部分は小腸から吸収されます。

吸収の速度は比較的早く、口から入った45分後には99％が吸収されています。

吸収されたカフェインは血液に取り込まれますが、血液中の濃度が最大になるまでの時間は、条件によってばらつきがあり15分～120分かかるとされています。

温度による血中濃度の違い

カフェインの摂取速度は温度によっても異なり、温かいコーヒーを飲んだ場合は摂取後30分～1時間で血中濃度が最大になります。

それに比べて、アイスコーヒーを飲むと小腸粘膜の毛細血管が収縮し、胃の運動も低下するので、1～2時間後にやっと血中濃度は最大値になります。

• ホットコーヒー　⇨　摂取後30分～1時間で血中濃度が最大
• アイスコーヒー　⇨　摂取後1時間～2時間で血中濃度が最大

血液中のカフェインが半分になるまでの時間

血液中のカフェインの濃度がある一定以上であれば、カフェインの効果は持続します。

そのため、血液中のカフェインがどの程度で少なくなるのかを知っておくことも大切です。

通常、血液中のカフェインが最高値の半分までに減る時間は、健康な人の場合2時間半～4時間半とされています。

これは年齢や肝機能によっても変化するので、若い人で1～2時間、高齢者で4～5時間がカフェイン効果の目安になります。

• 若い人　⇨　1～2時間で血液中のカフェインが最高値の半分までに減る
• 高齢者　⇨　4～5時間で血液中のカフェインが最高値の半分までに減る

妊娠中・授乳中のカフェイン摂取は控える

妊娠中や授乳中にカフェインを摂取することはおすすめできません。

その理由は、カフェインは胎盤を通して胎児にも届き、母乳の中にも出てしまいます。

胎児や新生児、乳児は肝臓での代謝機能がまだ十分ではないため、カフェインの効果が強く長く続いてしまうため危険です。

コーヒーが好きな方は、妊婦・授乳中の方用のノンカフェインのコーヒーが販売されているので、それを飲むようにしましょう。

カフェインを含む飲み物・食品について

カフェインは、コーヒー木・茶木・カカオ木に含まれています。

なので、これらの植物を原料とした製品には、多かれ少なかれカフェインが含まれています。

コーヒーは、豆の産地や種類、お湯の温度、抽出時間、抽出量でカフェインの量が違ってきます。

主な飲み物・食べ物のカフェインの含有量

コーヒー　1杯	ドリップ　84～112mg インスタント　60～71mg エスプレッソ　62mg カフェインレス　1～4mg
紅茶　1杯	ティーバッグ　27～40mg 茶葉　8～30mg インスタント　20mg
強壮ドリンク　1本	50mg
医薬品	眠気防止薬　100～200mg 解熱鎮痛消炎配合薬、総合感冒薬、鎮咳去痰配合薬、鼻炎用内服配合薬、乗り物酔い防止薬　1回分　20～50mg

チョコレート（1オンス：28ｇ）	ブラック：5～35mg、150～300mg ミルク：1～15mg、75～150mg ホワイト：1～5mg、15～25mg
ココア（5オンス：150mL）	ココア：2～20mg、75～150mg ミルクココア：1～15mg、50～100mg

チョコレートやココアは、コーヒーに比べてカフェインが少ないですが、興奮・覚醒作用があるテオブロミンという物質も含まれています。

上手なカフェインの摂り方

カフェインは、睡眠物質のアデノシンをブロックすることにより眠気を覚ましてくれます。

そのため、目が覚めないときのコーヒーやお茶は高い効果を発揮してくれます。

朝や昼のコーヒーは日中の眠気を減らすために有効です。

昼寝は30分、コーヒーは昼寝前が効果的

昼寝は、夜の睡眠に悪影響が出ないように30分以内がおすすめです。

そして、先ほど説明しましたが、ホットコーヒーでもカフェインの血中濃度が上がるまでに30分かかります。

そのため、昼寝をする場合には、昼寝前にコーヒーを飲んで30分程度で目覚めることがとても効果的になります。

カフェイン中毒に注意

寝ないようにコーヒーを大量に飲むことには注意が必要です。

毎日5～10杯以上のコーヒー（カフェインにして500～1,000mg）を飲み続けると「カフェイン中毒」になることがあります。

この状態になると頭がスッキリするという段階を超えて、不眠や不安、せん妄、痙攣、不整脈などの症状が現れることがあります。

缶コーヒー症候群に注意

甘い缶コーヒーをたくさん飲んでいる人は「缶コーヒー症候群」に注意が必要です。

この病気では高カロリー飲料を多く飲むことで肥満になり、のどに付いた脂肪によって起きる睡眠時無呼吸症候群がさらに日中の眠気を増悪させる、という悪循環に陥ってしまいます。

効果的な眠気対策には適度な摂取量が大切となります。

カフェインが効くまでの時間の目安と飲み過ぎによる悪影響｜まとめ

眠気覚ましにはカフェインが有効ですが、効果的な飲み方を心掛けることが大切です。

適量を適切な時間で飲むようにしましょう。

また、日頃からしっかり睡眠を取ることも大切です。

眠気覚ましにだけ着目するのではなく、睡眠の質にも着目して生活を見直すようにしましょう。