発酵性食物繊維とは？腸全体で進める腸活のすすめ!!

腸活を進めるにあたって「食物繊維」は当たり前のように聞く言葉です。

この中でもよく耳にするのは「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」です。

でも、この2つの食物繊維の他に「発酵性食物繊維」というものがあることを知っていましたか？

今回は、腸活を進めるにあたって注目されている「発酵性食物繊維」についてまとめていきます。

発酵性食物繊維とは？

ヒトの健康に欠かせない働きを担ってくれる食物繊維。

この食物繊維は、大きく水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2つに分類されます。

ちなみに、それぞれの特徴をまとめたのが下の表になります。

	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
特徴	・水に溶けやすい・吸着性が高い	・水に溶けにくい・保水性が高い
はたらき	・胆汁酸やコレステロールを吸着し体外に排泄する	・胃や腸で水分を吸収して大きくふくらむ・腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進する
含まれる食べ物	・昆布・わかめ・果物・里いも・大麦・オーツ麦　など	・穀類・野菜・豆類・キノコ類・果実・海藻・甲殻類（エビ、カニ）の殻　など

「発酵性食物繊維」はこの水溶性・不溶性の2つの食物繊維の中で、とくに善玉菌に作用を起こしやすい食物繊維のことを言います。

発酵性食物繊維は不溶性食物繊維に比べ、水溶性食物繊維に多く、下の図のような感じになっています。

水溶性食物繊維の多くと不溶性食物繊維の一部が、「発酵性食物繊維」になります。

発酵性食物繊維は、基本的に水溶性食物繊維、不溶性食物繊維のどちらかなので、そのはたらきはそれぞれの特徴と同じです。

ただ、善玉菌のエサとなって善玉菌の増殖をサポートする働きを起こしやすい性質があります。

そのため、腸内に善玉菌が多く存在している状態で発酵性食物繊維を多く摂取することによって、さらに腸内環境の改善を大きく期待することができるということになります。

善玉菌が発酵性食物繊維を取り込むと「炭素脂肪酸」が産生され、炭素脂肪酸が様々な働いをしてくれます。

短鎖脂肪酸のはたらき

炭素脂肪酸のはたらきについては下の記事に詳しくまとめてあります。

発酵性食物繊維には水溶性食物繊維・不溶性食物繊維のどちらもが含まれているため、「腸内で発酵する場所」「食物摂取から発酵するまでの時間」はそれぞれ異なります。

そのため、発酵性食物繊維を含む様々な食べ物を摂取することで、腸内で善玉菌がまんべんなく短鎖脂肪酸を産生することが期待できます。

腸内での発酵は、水溶性食物繊維では主に「腸の入り口から真ん中あたり」、不溶性食物繊維とレジスタントスターチは主に「腸の奥」で善玉菌のエサとなって発酵します。

食物繊維の種類	善玉菌のエサになる場所
水溶性食物繊維	腸の入り口から真ん中あたり
不溶性食物繊維・レジスタントスターチ	腸の奥

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維・レジスタントスターチが含まれる食べ物をまんべんなく食べることによって、腸全体で短鎖脂肪酸が産生されることになります。

食物摂取から発酵する時間は、腸の入り口の場合は4〜6時間程度、腸の真ん中の場合は8〜10時間程度、腸の奥の場合は16時間以上と言われています。

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維・レジスタントスターチが含まれる食べ物ごとに腸内での発酵場所が異なることを先ほど説明しましたが、そのことと同じようにまんべんなく食べることによって、4時間から16時間以上、短鎖脂肪酸が産生されることになります。

発酵性食物繊維を食べ物から摂取することが、腸内環境にとても大切なことは理解できました。

実際にどのような食べ物に発酵性食物繊維が含まれているのかを下の表にまとめました。