2023年1月23日に放送されたきょうの健康「健康寿命を延ばすための快眠法」をまとめていきます。
なかなか寝付けない、いびきが気になるなど、睡眠に関する悩みはいろいろあります。
朝に目覚めたとき感じる休まった感覚を「睡眠休養感」と言いますが、2022年2月に発表された研究結果では、この睡眠休養感が健康寿命に重要な役割を果たしていると発表されました。
とくに、高齢者では寝床にいる時間が長いのに睡眠休養感が低い方は、死亡リスクが高くなることも判明し、ただ長時間眠れば良いというわけではないことが判明しました。
そこで、今回は「睡眠休養感」をアップする3つの快眠スイッチを紹介していきます。
睡眠休養感とは？
「睡眠休養感」は睡眠の質を示す指標で、単にどれだけ長い時間寝たかということではなく、どれだけ休まったかという部分に着目して、睡眠の善し悪しを考えていくというものです。
睡眠休養感は、朝 目覚めたときに感じる休まった感覚を5段階で評価します。
睡眠休養感の研究結果
睡眠休養感についての研究結果を見てみると、働き盛り世代・高齢者のどちらについても「睡眠休養感」が低いと死亡リスクが高まることが分かります。
働き盛り世代の死亡リスク
| 働き盛り世代 | 睡眠時間 ６時間以下 | 睡眠時間 6～7時間 | 睡眠時間 7時間以上 |
|---|---|---|---|
| 睡眠休養感あり | 1.34倍 | 基準 | 0.55倍 |
| 睡眠休養感なし | 1.54倍 | 1.28倍 | 0.55倍 |
働き盛り世代に対しての研究では、睡眠時間が短いことが死亡リスクの増加をもたらしていて、そこに睡眠休養感がないことが重なると、死亡リスクがさらに高まる結果になっています。
睡眠時間が短く、睡眠休養感が低いと健康寿命に対してよくありません。
高齢者の死亡リスク
| 高齢者 | 睡眠時間 7時間以下 | 睡眠時間 7～8時間 | 睡眠時間 8時間以上 |
|---|---|---|---|
| 睡眠休養感あり | 0.93倍 | 基準 | 1.14倍 |
| 睡眠休養感なし | 0.84倍 | 0.95倍 | 1.57倍 |
高齢者の場合には、睡眠時間が長いほど死亡リスクの増加をもたらしていて、そこに睡眠休養感がないことが重なると、死亡リスクがさらに高まる結果になっています。
高齢者は睡眠時間が死亡リスクを高める要因になりません。
高齢者の結果が予想と反していたのはなぜ？
睡眠時間をしっかり取った方が良いというイメージがあるが、高齢者の場合には睡眠時間が長い方が死亡リスクが高くなっています。
これは、歳を取るほどに必要な睡眠時間が減少していくので、このことが関係していると考えられます。
おおよそ、60歳を越えると睡眠時間を6時間程度取ればよいとされているで、そのような状況下で睡眠時間が長くなればなるほど、睡眠の質が低下していると考えられ、死亡リスクが高くなると考えられます。
| 年齢 | 実際に眠れる時間 |
|---|---|
| 10歳 | 約9時間 |
| 20歳 | 7時間半 |
| 30歳 | 7時間弱 |
| 40歳 | 6時間半 |
| 50歳 | 6時間20分 |
| 60歳 | 6時間10分 |
| 70歳 | 6時間弱 |
| 80歳 | 5時間半 |
高齢者では睡眠時間を短くする工夫も必要になります。
睡眠休養感を高める「3つの快眠スイッチ」
睡眠休養感を高める快眠スイッチは、下の3つです。
それぞれの内容をよく読み実践していきましょう。
副交感神経を優位にする
副交感神経が優位になることで、「血圧・脈拍数が下がる」「呼吸が穏やかになる」などによって眠りに入りやすくなります。
副交感神経を優位にするには、就寝前の入浴すると良いです。
ただし、あまり熱いお湯につかると交感神経が優位になってしまい、逆に眠りづらくなってしまいます。
副交感神経を優位にするには、穏やかな音楽を聴いたり、アロマをたいたり、読書をしたりとゆったりとした時間を過ごすと良いです。
寝る前のスマホやタブレットの使用は、液晶画面から出るブルーライトは交感神経を興奮させる作用があります。
体内時計を調整する
体内時計を調整することで、決まった時間に目覚め、決まった時間に眠るながれをつくることができます。
朝起きて太陽の光を浴びる生活をしたり、適度な運動をすることによって、体内時計は調整され、自然と決まった時間に眠くなるようになります。
仕事がある平日と仕事が休みの休日で起床時間が変わる方がいますが、平日と休日で起床時間がずれると体内時計も乱れてしまうので、出来る限り同じ時間で起床、就寝をするように心掛けることが大切です。
休日に寝だめをしたい方は、一旦朝同じ時間に起きて太陽の光を浴び、昼寝として30分～1時間の仮眠を取ることがおすすめです。
眠れないからといって焦らない
眠れず不眠で悩んでいる方は、眠らなくちゃという心配にとらわれがちです。
こういったこだわりが強くなると、
- 毎晩8時間寝ないとダメなんじゃないか？
- 毎晩ちゃんと眠らないとダメなんじゃないか？
- 寝ないと仕事に影響が出るんじゃないか？
などといった、眠らないことへの不安がつのり、さらに不眠に繋がってしまいます。
大切なのは昼間に充実した時間を過ごすことなので、夜を落ち着いて過ごし、あまり眠りにとらわれすぎないようにすることが大切です。
眠ろうとするのではなく、リラックスグッズを使って心を休めることも行いましょう。
睡眠休養感をサポートする快眠アイテムを紹介
睡眠休養感を得るための快眠グッズを紹介します。
マシュマロガーゼ 快眠パジャマ
日本アトピー協会が推薦した睡眠のために作られたパジャマ
低反発枕 GOKUMIN
2021年上半期 楽天市場で1番売れた枕
快眠 抱き枕 ハグモッチ
テレビや雑誌で紹介された眠りの質を改善する抱き枕
肌に優しい快眠ガーゼケット
肌にストレスフリーの無添加ガーゼ 赤ちゃんが舐めても安心安全
極上の眠り高反発マットレス
究極の寝心地を追求した安全安心の日本製高反発マットレス
快適な眠りのためのホワイトノイズマシン
テレビや雑誌で紹介された安眠環境や集中力を高めるホワイトノイズマシン
味の素(株)の睡眠サポートサプリ「グリナ」
楽天デイリーランキング1位獲得 グリシン含有 睡眠サポートサプリ
スリープアロマスプレー
寝室や枕に数プッシュで快眠空間
バンホーテン 快眠ココア
GABAが睡眠の質を高める
健康寿命を延ばすための快眠法「3つの快眠スイッチ」とは？｜まとめ
今回は、2023年1月23日に放送されたきょうの健康「健康寿命を延ばすための快眠法」をまとめました。
眠ろうと必死になるのではなく、リラックスすることで自然と眠気をもたらすことが大切です。
3つの快眠スイッチで睡眠休養感を高め、健康寿命を延ばしていきましょう。
