2023年2月13日に放送されたきょうの健康「腸活を上手に進める方法」をまとめていきます。
最近、スーパーでヨーグルトや乳酸菌飲料のコーナーが充実しています。
これは、腸内環境を整える「腸活」がブームになっているからです。
腸内細菌の研究は、ここ数年の間に活発に行われ、便秘や下痢などのお通じ改善はもちろんのこと、長寿やがん、認知症にも関係しているのではないかとさまざまなデータが発表されています。
そこで、今回は「腸活特集」として最新の研究をもとにした腸内環境を整える食事術や生活習慣までいろいろなことを解説していきます。
腸内細菌のすごい力
ヒトの腸内には約1000種類、100兆個もの腸内細菌が住み着いています。
これらの腸内細菌は、外部からのウイルスや細菌の侵入・増殖を防いだり、腸の運動を促すことによってお腹の調子を整えるはたらきをしています。
さらに、そのはたらきはお腹だけにとどまりません。
腸には免疫細胞の7割が集中しており、腸内細菌がその活動をサポートしたり活性化させたりすることで、体を守る働きもしています。
腸内細菌はお腹に限らず全身に影響を与えています。
腸内細菌のはたらき
腸内細菌のはたらきには、確認されているものから研究中のものまでを含めると以下のようなものがあります。
お通じ
日本人には便秘の方が多く、最近では若者を中心に下痢気味の方も多いです。
このようなことが、腸内細菌が作る物資にコントロールされていることが分かってきています。
とくに、現在国内の3割程度の方が便秘症で悩まされているが、便秘の方は大事な腸内細菌が減っていることが分かってきています。
長寿
長寿の方は「酪酸産生菌」という腸内細菌が多いことが分かっています。
酪酸産生菌は、その名の通り「酪酸」を作る菌です。
この酪酸のはたらきはとても大事で、腸の健康を維持するはたらきをしています。
酪酸の最も重要なはたらきは、大腸上皮細胞のエネルギー源になり腸管を元気にすることです。
それならば、酪酸を食べれば良さそうですが、酪酸を食べても大腸に届く前に吸収されてしまうため、酪酸産生菌が腸内で酪酸を作ることが大切になります。
大腸がん予防
大腸がんの発生率は、腸内細菌と食べ物の関係性が関わっていると考えられてきています。
とくに、ソーセージやウインナーなどの肉の加工品は大腸がんのリスクを高めていると言われていて、そこには腸内細菌が関係していると考えられています。
肥満改善・糖尿病予防
まだ研究段階であり、肥満や糖尿病に直接関係している菌は見つかっていませんが、肥満の数値と相関する菌は見つかっています。
動物実験において、肥満を予防できたという研究がある腸内細菌。
認知症
まだはっきりとはしていませんが、腸内環境を整えることによって、認知機能・記憶などの脳の活動に腸内細菌が影響しているのではないかと考えられいます。
腸内細菌を進める食事術
腸内細菌を進める食事術は、バランスのよい食事にあります。
ポイントは「ま・ご・わ・や・さ・し・い・よ」です。
腸内環境を整える目安の期間は？
2週間程度でよいとされています。
食物繊維の豊富な食事を摂ることによって、2週間程度で改善し、その食事を継続することで環境をキープすることができます。
ただ、腸内細菌に悪い食べ物が多いとあっという間に腸内環境は悪化してしまいます。
「ま・ご・わ・や・さ・し・い・よ」とは？
「ま・ご・わ・や・さ・し・い・よ」とは、腸内環境を整えるために食べたい食材の頭文字を取ったものです。
| ま | 豆類 | 大豆、納豆、豆腐、味噌 |
| ご | ごま | オレイン酸、リノール酸 |
| わ | 海藻類 | わかめ、もずく、ひじき |
| や | 野菜 | 根野菜 |
| さ | 魚 | 青魚、小魚 |
| し | きのこ類 | しいたけ、しめじ、エリンギ |
| い | 芋類 | サツマイモ、ジャガイモ、さといも |
| よ | ヨーグルト | ヨーグルト、乳酸菌 |
ま：豆類
豆はお肉よりも大事なたんぱく源であり、発酵食品なども工夫して作られてきました。
日本人の腸内細菌には、大豆からエストロゲンのような物質を作るものが多く、このエストロゲンは女性の更年期障害であったり、骨粗鬆症の予防に効果があると言われています。
納豆にはポリアミンという物質が入っており、老化予防や若返りに効果があると研究されています。
ご：ごま
ごまにはオレイン酸やリノール酸が含まれていて、LDLコレステロールを減少させて動脈硬化の予防が期待できます。
それに加えて、腸内細菌がオレイン酸やリノール酸から肥満解消につながる物質を作っている可能性があるという研究結果も出ています。
ヒトはごまの皮を消化できないので、すって使うようにしましょう。
わ：海藻類
わかめやのりなどの海藻類は、腸内細菌のエサになるので、腸内細菌を育てることになります。
や：野菜
野菜にも多くのものがありますが、食物繊維として考えると根野菜がおすすめです。
にんじんやれんこんなどは食物繊維が多いです。
ただ、極端にひとつの野菜を食べるのではなく、いろいろな野菜を食べることが大切です。
さ：魚
魚は非常に良質なたんぱく質と油を摂ることができます。
とくに、青魚や小魚を摂取することが大切です。
し：キノコ類
きのこは不溶性食物繊維で、免疫に関係していると考えられています。
い：芋類
芋類は、保存食としては完璧な食材で、食物繊維も多いので芋類を毎日食べることはかなりおすすめです。
よ：ヨーグルト
自分の体に合ったものを選ぶことが大切で、毎日1カップを食べることがおすすめです。
腸活の効果って確認できるの？
せっかく腸活を始めても、その効果を実感できなければあまりやる気が起きませんよね。
そこで、腸活の効果の確認方法をご紹介します。
確認方法は普段の便の状態などで確認する方法や市販の検査キットを使う方法があります。
- 便やおならをチェックする
- 市販の検査キットを使って調べる
① 便やおならをチェックする
腸内環境が整っている便は、下のような特徴があります。
- あまり臭わない
- 黄色から黄褐色である
- あまり硬くなく
- 強く踏ん張らなくてもスッキリ出る
また、普段のおならの臭いもチェックをしましょう。
② 市販の検査キットを使って調べる
腸内環境の状態を調べるキットが販売されているので、そのキットで腸内環境を調べます。
現在の自分の腸内環境を把握することができるので、定期的に調べられている方もいます。
腸活を上手に進める方法とは？｜まとめ
今回は、2023年2月13日に放送されたきょうの健康「腸活を上手に進める方法」についてまとめました。
腸内環境を整えるには、理想的な食事をすすめていくことが大切です。
基本は味噌汁をベースに、いも・きのこ・根菜類・わかめ・豆腐をたくさん入れて食べましょう。
また、朝起きたときにコップ1杯の水を飲むことも効果的で、朝起きてすぐに台帳に水が届くことで眠っていた腸を目覚めさせ、便通を促します。
腸内環境を整えて健康に過ごしていきましょう。
