全国で3,000万人が悩んでいると言われる「腰痛」。
激しい痛みだけでなく、腰や足がしびれたり力が入らないなどの症状を伴うこともあります。
腰痛の多くは一時的なものですが、中には長引いて慢性化してしまうものもあります。
一般的に3ヶ月以上続いている腰痛を「慢性腰痛」と言いますが、この慢性腰痛も痛みの原因を知り、タイプ別の運動療法を行うことで長年の痛みを改善できる可能性もあります。
今回は、慢性腰痛を改善するタイプ別エクササイズを解説していきます。
腰痛が慢性化する原因は？
一般的に腰痛が3ヶ月以上続いている状態を「慢性腰痛」と言いますが、この慢性腰痛には大きく2つの原因があります。
ひとつは体の動かし方が悪くて腰に負担がかかり、その長年の癖が積み重なってしまい腰痛を生んでしまう慢性腰痛、そして、もうひとつは心の問題で、腰痛の痛みに対する恐怖が原因隣慢性化してしまう慢性腰痛です。
- 体の動かし方が悪くて腰に負担がかかり、その長年の癖が積み重なってしまい腰痛を生んでしまう慢性腰痛
- 腰痛の痛みに対する恐怖が原因隣慢性化してしまう慢性腰痛
慢性腰痛の2つの原因は、心と体の問題を解決すれば腰痛の改善が可能になります。
慢性腰痛は「心の問題」？その理由は？
腰痛が起きると「痛いから動きたくない」、また少し痛みがおさまってきても「また痛くなってしまったらどうしよう」と心配してしまい、それが強いストレスになってしまいます。
そうなってしまうと、必要以上の動きを回避し、体を動かさなくなってしまいます。
そして、その状態が続くと筋力が低下し、そのことを原因として体の使い方がおかしくなり、それによってまた腰痛を起こしやすい状態になっていきます。
また、痛みへのストレスは、脳から分泌されるエンドルフィンという痛みを和らげる働きをする神経伝達物質の分泌を減らしてしまい、痛みをより大きく感じてしまうようになってしまいます。
腰痛
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ストレス
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必要以上の回避行動
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筋力低下
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腰痛
慢性腰痛は負のスパイラルに陥ってしまっています。そして、悪循環を繰り返すたびに腰痛は重く、治りにくくなってしまいます。
悪循環を断ち切るには、必要以上の回避行動をやめて、少しでも体を動かすことが大切です。実際、運動療法だけで長年悩んでいた慢性腰痛が改善した例もあります。
2つのテストで腰痛のタイプをチェック
慢性腰痛を改善するエクササイズをする前に、まずは自分の腰痛のタイプを知ることが重要です。
2つのテストで腰痛のタイプをチェックすることができます。
疼痛誘発テスト
疼痛誘発テストは、どのような姿勢で痛みが出るかを調べて、腰痛のタイプを推測するテストです。
前屈をすることによって腰痛を誘発します。
前屈すると椎間板に負担がかかります。
そのため、この体勢で痛むのは「椎間板タイプ」であり、椎間板ヘルニアなどの恐れがあります。
このタイプの人は、座っていると痛みやしびれが強くなる人もいます。
後屈すると脊柱管が狭くなるのに加え、椎間関節に負担がかかります。
そのため、この体勢で痛むのは「椎間関節タイプ」であり、脊柱管狭窄症などの恐れがあります。
このタイプでは、体を反らせてまま左右にひねると、さらに痛みが出る場合があります。
「仙腸関節タイプ」「筋肉タイプ」の腰痛では、前屈・後屈のどちらにおいても痛みやしびれが出ることがあるので、他のテストもして見極めていく必要があります。（以下参照）
圧痛テスト
圧痛テストは、押して痛みが出る場所で腰痛のタイプを推測します。
背骨（腰骨）の真ん中にある骨を上から順に押していきます。
椎間板タイプ、椎間関節タイプだと押すことによって痛みが出ます。
背骨（腰骨）から指2本分ぐらい外側を順に押していきます。
押されて気持ちがいいなら問題ないが、痛みが出るならその筋肉になんらかの損傷があるということになります。
ここで痛みが出る方は「ぎっくり腰」に多いタイプです。
お尻の上側（腰骨のあたり）を押していきいます。
押されて痛いようなら「仙腸関節タイプ」になります。
ここの痛みはとくに女性に多く、生理中や出産直後からの腰痛などがあります。
腰痛タイプ別エクササイズ
筋肉には大きく分けて「アウターマッスル」と「インナーマッスル」があり、本来はアウターマッスルとインナーマッスルをうまく使いながら体を動かしています。
ですが、腰痛に悩む人はアウターマッスルだけで体を動かしている場合が多いとされています。
その結果、インナーマッスルが衰えてしまい、アウターマッスルだけをを使う悪循環になってしまいます。
脊柱起立筋などのように、体の表面にあり大きな力が必要なときに使う筋肉です。
体の奥にあり、内臓や関節を支えている筋肉です。
インナーマッスルは鍛えるという意識ではうまく使えないので工夫が必要です。
椎間板タイプに合ったエクササイズ
「椎間板タイプ」に合ったエクササイズです。
このエクササイズは、「筋肉タイプ」や「仙腸関節タイプ」の方にも有効です。
エクササイズ：ダウンドッグ
- 正座をします
- 両腕を前に伸ばします
- 腕はできるだけ遠くに伸ばします
- 腕は肩幅にして肩甲骨をできるかぎりよせます
- 息を吐き出し、お腹に軽く力を入れます
- つま先を立てて、ゆっくり膝を伸ばしお尻を持ち上げていきます
- 膝が伸びない方は曲がっていてもOK
- そのまま片足ずつ足踏みをします
- きつい方は無理せずに行います
ダウンドッグは難しいのでできる範囲で行います。
椎間関節タイプに合ったエクササイズ
椎間関節タイプに合ったエクササイズです。
慢性腰痛の方は、体を前後に反らすときに背骨の1～2個の関節しか使っていないことが多く、とくに第4腰椎と第5腰椎の間の関節ばかり使っている方が多いです。
そのため、背骨全体を滑らかに使えるようにエクササイズすることが大切です。
特定の関節ばかり使っていると、そこが傷んで椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症になってしまいます。
このエクササイズは、「筋肉タイプ」や「仙腸関節タイプ」の方にも有効です。
エクササイズ：スフィンクスのポーズ
- うつ伏せになります
- 足は肩幅に開き、両手は顔の横で手のひらを床につけておきます
- 息を吐き出し、お腹に軽く力を入れます
- 頭だけをゆっくり持ち上げます
- 首を少しずつそらしていきます
- 次に、胸椎（背骨の上部）をひとつずつ順番に反らしていきます
- 腕と肘で体を支えます
- 腰が反らないように注意します
腰に痛みが出る場合にはすぐにやめましょう。無理せずに行うことが大切です。
仙腸関節に合ったエクササイズ
仙腸関節に合ったエクササイズです。
仙腸関節タイプはしびれや痛みを伴うこともあり、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症と間違われることもあります。
エクササイズ：脚上げドローイン
- 仰向けになります
- 両足を腰の幅に開き、膝を立てます（直角に曲げる）
- ゆっくり息を吸います
- 右足を上げてピンと伸ばします
- 腹横筋や骨盤底筋以外にもアウターマッスルが働くようになる
- インナーマッスルから、アウターマッスルを使う順番を身に付けます
- 上げた脚を肩幅より少し外に開いていきます
- 腹部の筋肉を使って骨盤がぶれないようにします
- 少ししてから脚を最初の位置に戻します
- 逆の脚でもします
- 息を吐きながら、おへそを床に向けて引き込むようにして10秒間キープする
脚上げドローインをうまくできるようになると、インナーマッスルとアウターマッスルをうまくコントロールして使うことができるようになります。
腰痛対策アイテム
腰痛対策には常日頃からのエクササイズに加え、きちんと疲れている筋肉をケアすることも大切です。
腰痛対策に向けてもアイテムをご紹介します。
消炎鎮痛「ロキプフェンテープ」
温熱 腰ケアベルト
デスクワーク用腰枕
車の腰痛予防クッション
医療機器認証 マッサージガン
エクササイズと腰痛対策アイテムを活用して腰痛予防を行って行きましょう。
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今回は、慢性腰痛を改善するタイプ別エクササイズを解説しました。
慢性腰痛は長引けば長引くほど、悪循環になりひどくなっていきます。
今回ご紹介したエクササイズを行い腰痛対策をしっかり行っていきましょう。
