前回「バンホーテン 腸活ココア」についての記事をまとめているときに”腸活”のことに少し触れました。
その時に腸活の大切さを知ったのですが、その腸活についてもう少し知識を深め、他にも腸活をする方法がないかと考えました。
今回は「腸活」についていろいろなことをまとめていこうと思います。
腸活とは？
腸活とは、腸内環境を整え、より良い状態にするための活動のことを言います。
腸内環境を整えると、腸内にいる細菌の量のバランスが良い状態に保たれます。
腸内には「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」が存在していますが、バランスの良い状態とは以下のような割合になります。
| 善玉菌 | 30～40％ |
| 悪玉菌 | 10％ |
| 日和見菌 | 50～60％ |
腸内の有害物質を増やす悪玉菌の増殖を防ぐ菌です。主なものにビフィズス菌や乳酸菌があります。
腸内の有害物質を増やす菌です。主なものにウェルシュ菌やブドウ球菌があります。
腸内に善玉菌が多い場合は無害。悪玉菌が多い場合は悪玉菌と同じように有害物質を生み出すようになる。
腸活では「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」のバランスを整えることを目的とします。
腸活でどのような効果が得られるの？
腸活では腸内にいる細菌の量をバランスの良い状態に整えていきますが、腸内を環境を整えることでどのような効果が期待できるのでしょうか？
このことについては、腸活を進めることによって以下の4つの効果が期待できると言われています。
① 免疫力がアップする
腸活によって、腸内環境のバランスが良い状態になると、腸の免疫細胞が正常に働くようになります。
病気のリスクは、食事や呼吸によって体内に細菌やウイルスが侵入することによって高まります。
ですが、腸内環境のバランスが整っていると、バランスが乱れているときと比べて病気のリスクは低くなります。
② 質の良い睡眠が取れるようになる
腸活は、睡眠の質の向上に繋がります。
眠気を催すメラトニンというホルモンは、トリプトファンと呼ばれる物質によって生み出されます。
トリプトファンは体内に取り込んだタンパク質を腸内細菌が分解・合成することで作り出されるので、腸内環境が整っているとトリプトファン生成の効率も良くなります。
それによって、より良い睡眠が取りやすくなります。
睡眠の質は、免疫力の向上や肥満防止にも影響します。また、体の疲労回復の度合いが高まるので、疲れにくい体づくりにも繋がります。
③ 老化予防が期待できる
老化は年齢による影響だけではなく、細胞や組織の炎症によっても起こるとされています。
そのため、腸活によって腸内環境が整えられると、免疫細胞がよい状態に保たれ、その炎症もおさえられることになります。
結果、老化予防に繋がる可能性があります。
④ 肥満を予防できる
腸活によって腸内環境のバランスを整えられると、酢酸や酪酸などの総称である短鎖脂肪酸がきちんと作られるようになります。
短鎖脂肪酸にはエネルギー代謝をコントロールする役割があり、肥満予防にも効果があるとされています。
短鎖脂肪酸の肥満に対するはたらき
短鎖脂肪酸は腸内で作られ体内に吸収されると、血流に乗って全身をめぐります。
そして、脂肪細胞に到達した短鎖脂肪酸は、脂肪組織に栄養が取り込まれるのを防ぐことで脂肪の蓄積を抑え、体脂肪を減らします。
腸活の方法は？
腸活による大きな効果が分かったところで、どのようにすれば腸活ができるのかを紹介していきます。
① 食事で腸活
食事による腸活は、善玉菌を含む食品や腸内の善玉菌のエサとなる食品を食べることで行います。
善玉菌を含む食品は「プロバイオティクス」と呼ばれ、ヨーグルト・納豆・チーズなどに含まれます。
腸内にいる善玉菌のエサとなる食品は「プレバイオティクス」と呼ばれ、海藻類・キノコ類・いも類などに含まれます。
| 善玉菌を含む食品 （プロバイオティクス） | 善玉菌のエサになる食品 （プレバイオティクス） |
|---|---|
| ヨーグルト 納豆 チーズ 乳酸菌飲料 キムチ 味噌 | 海藻類 キノコ類 イモ類 ゴボウ |
食事で善玉菌をとることが難しい方は「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」共にサプリメントがあるので活用しましょう。
② 運動で腸活
運動による腸活は、便を出すときに使う筋肉である「腸腰筋」を鍛えます。
腸腰筋はウォーキングやジョギングによって鍛えることができるので、毎日適度な運動をすることが腸活に繋がります。
とくに、階段の上り下りを加えるとさらに効果がアップします。
腸腰筋はコリが起こりやすく腰痛の原因にもなる筋肉です。
ストレッチグッズなども販売されているので活用しましょう。
③ マッサージ
マッサージによる腸活は、おなか周りを両手でもむことで腸に直接刺激を与え、腸の動きを活発化させます。
マッサージは手のひらを使い、お腹を優しく時計回りにまわしながら押します。
マッサージは難しいので、温熱治療器でお腹を温め働きを活発にすることも腸活にはおすすめです。
④ ストレスケア
腸の活動は自律神経がコントロールしています。
そのため、ストレスを溜めないことで自律神経を安定に保ち腸活に繋がります。
普段からストレスが多い方は、リラックスできる時間を増やしたり、趣味や運動でストレスを発散したりすることで腸活になります。
ストレスが普段から多い方はサプリメントなども併用することがおすすめです。
⑤ 生活習慣の改善
不規則な生活や過度の飲酒は、悪玉菌が増えるとされているので注意が必要です。
また、喫煙も腸の働きを弱めてしまうため、本数を減らすなど控えることで腸活に繋がります。
腸活の効果って確認できるの？
せっかく腸活を始めても、その効果を実感できなければあまりやる気が起きませんよね。
そこで、腸活の効果の確認方法をご紹介します。
確認方法は普段の便の状態などで確認する方法や市販の検査キットを使う方法があります。
① 便やおならをチェックする
腸内環境が整っている便は、下のような特徴があります。
- あまり臭わない
- 黄色から黄褐色である
- あまり硬くなく
- 強く踏ん張らなくてもスッキリ出る
また、普段のおならの臭いもチェックをしましょう。
② 市販の検査キットを使って調べる
腸内環境の状態を調べるキットが販売されているので、そのキットで腸内環境を調べます。
現在の自分の腸内環境を把握することができるので、定期的に調べられている方もいます。
腸活に関する書籍
腸活についてさらに詳しく知りたい方は多くの書籍が販売されているので参考にされてください。
腸活とは？気になる効果や方法、おすすめの腸活アイテムを紹介｜まとめ
今回は「腸活」についていろいろなことをまとめました。
腸活を目的にすべてのことをいきなり始めることは負担が大きくなってしまいます。
腸活は継続することが大切なので、少しずつ自分に合った腸活を進めて腸内環境を整えていきましょう。
